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DIETA E GARE DI ULTRA-ENDURANCE
Nuovi strumenti di valutazione e nuovi orizzonti
Scritto da: dott. Mariano Marino
Una premessa da fare sul consumo energetico � la seguente:
durante un esercizio di tipo moderato e prolungato, il glicogeno presente nel muscolo attivo � in grado di fornire gran parte dell'energia richiesta nel periodo di tempo che va dal riposo alla fase di inizio dell'esercizio (1).
Nei successivi 20 minuti il 40-50% dell'energia richiesta viene fornita dal glicogeno epatico e muscolare, mentre la quota rimanente proviene dal catabolismo dei grassi con incluso un minimo utilizzo di proteine(2).
La miscela di energia da nutrienti � condizionata anche dall'intensit� con cui viene condotto un esercizio.
In un esercizio di intensit� moderata e di lunga durata, col passare del tempo le riserve di glicogeno diminuiscono, il glucosio ematico diventa il principale fornitore di energia glucidica, mentre gli acidi grassi forniscono una maggiore
percentuale di energia totale (3); i grassi perci� rimangono il principale substrato energetico.
Pertanto nello stato di deplezione, i livelli di glucosio ematico precipitano col progredire dell'esercizio, mentre i livelli dei lipidi circolanti nel sangue si incrementano notevolmente.
La teoria, infatti, ci insegna che le scorte di glicogeno (muscolare ed epatico) le quali forniscono il principale substrato energetico nell'attivit� medio-alta, si vanno rapidamente ad esaurire nel giro di poche ore. Diviene inoltre
impossibile ricaricarle con un'adeguata e continua alimentazione a base di carboidrati dal momento che la produzione epatica non riesce a tenere il passo con il loro utilizzo da parte del muscolo (4). � stato anche dimostrato che un
esercizio strenuo di 90 minuti pu� portare il glucosio ematico a livelli di ipoglicemia (<45mg/100ml) (5).
Detto questo, si pu� affermare che gare di ultraendurance, come una 24 ore, comportando tempi lunghi per lo svolgimento della gara ad intensit� moderata, difficilmente portano un atleta a spingersi oltre la soglia aerobica.
IL SENSEWEAR ARMBAND
Al fine di approfondire meglio questi argomenti, in uno studio condotto personalmente con l'Holter metabolico Sensewear Armband ho esaminato la prova della 24 ore dell'atleta nazionale italiana Monica Barchetti durante il campionato
mondiale di Bergamo il 2 Maggio 2009.
I dati rilevati dallo strumento sono i seguenti:
" 8618 calorie consumate
" 157126 il numero totale dei passi
" 22h.40' di attivit� fisica totale
" 3h16' di attivit� leggera
" 16h12' di attivit� moderata
" 3h12' di attivit� intensa
Da qui, una media di circa 360 calorie per ora, con un consumo decisamente maggiore durante le prime 12 ore, in cui venivano bruciate circa 400 calorie/ora, e notevolmente ridotto nelle successive 12. Anche l'intensit� dell'esercizio
risultava in linea col dispendio energetico: infatti le 3 ore e 12 minuti di attivit� intensa sono state registrate tutte nelle prime 12 ore.
Grafico relativo alla prova del 2/05/2009 dell'atleta Monica Barchetti.
In blu: passi effettuati; in rosso: dispendio energetico; in nero: calore dissipato; in verde: la temperatura cutanea media.
NOTA: Possono essere indicati altri parametri di valutazione.
Se ora confrontiamo questi dati con l'assunzione calorica della Barchetti nelle 24 ore (ricavata tramite diario alimentare della gara) si pu� notare che la spesa energetica � nettamente superiore all'intake e sbilanciata dal punto di vista
qualitativo, in maniera tale da incidere negativamente sull'andamento della prova (che non � stata delle migliori rispetto alle sue potenzialit�).
C'� da precisare infatti che un bilancio negativo di energia pu� compromettere il pieno potenziale dell'atleta ad allenarsi e gareggiare (6).
� vero inoltre che non solo i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma anche i micronutrienti (vitamine e minerali in particolare), giocano un ruolo fondamentale (in particolar modo durante giornate molto calde e umide) per
l'andamento positivo della gara, sia durante la prova, sia nell'alimentazione quotidiana.
Fermo restando che non esiste praticamente bibliografia relativa alle gare di ultra-endurance e tenendo presente che si � appena agli inizi, gi� dalla teoria a disposizione e da questo studio si pu� concludere che:
" L'alimentazione risulta essere un punto fondamentale, al pari dell'allenamento, nella gestione dell'atleta soprattutto se si tratta di sport molto impegnativi e di lunga durata.
" Un'alimentazione scorretta o sbilanciata durante la gara, pu� seriamente compromettere l'esito della prova, nonostante l'atleta sia ben preparato ed allenato sotto tutti gli aspetti.
" Il fabbisogno energetico deve essere adeguato al tipo di "carburante" utilizzato nell'esercizio: se l'organismo utilizza prevalentemente i grassi, probabilmente non ha molto senso continuare a rifornire esclusivamente carboidrati come
spesso avviene.
" La composizione corporea ottimale dell'atleta che fa gare di ultra-endurance � ancora poco chiara se paragonata a quella di altri sport pi� conosciuti: anche qui, probabilmente una massa grassa molto bassa (paragonabile ad esempio a
quella richiesta dai maratoneti), potrebbe non essere un elemento essenziale per un massimo rendimento.
Quanto accennato soprattutto gli ultimi due punti, rivoluziona il modo di pensare sin qui conosciuto, ma che probabilmente potrebbe apportare notevoli benefici agli atleti che sono purtroppo poco istruiti sotto questo aspetto (a cui viene
spesso attribuita un'importanza marginale) e ne subiscono direttamente le conseguenze durante le gare che eroicamente portano a termine nonostante tutto.
Io personalmente sto cercando di approfondire questo "campo poco esplorato" grazie anche alla collaborazione di alcuni atleti di alto livello che si stanno facendo guidare nelle scelte alimentari quotidiane e nell'alimentazione delle fasi
pre-durante e post-gara. Posso affermare che fin qui i dati acquisiti risultatno soddisfacenti e i progressi si stanno rilevando interessanti.
BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE
1) Bergstrom, J. et al: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol.Scand, 71:140, 1967.
2) Butterfield-Hodgen, G., and Calloway, D.H: protein utilization in men under two conditions of energy balance and work. Fed.Proc., 39:377, 1977.
3) Klein,S., et al: Fat metabolism during low intensity exercise in endurance- trained and untrained men. Am. J. Physiol., 267:E 934, 1994.
4) Ahlborg, G., Felig, P: Lactate and glucose exchange across the forearms, legs, and splanhnic bed during and after prolonged leg exercise. J.Clinic.Invest., 69:45, 1982.
5) Felig, P., et al: Hypoglycemia during prolonged exercise in normal men. N. Engl. J.Med., 306:895, 1982.
6) Hultan, E.., et al: Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII. Taylor, A.W., et al., (eds). Champaign, IL: Human Kinetics, 1990.
Dietista
Dott. Mariano Marino
Master in scienze dello sport e del fitness
E-mail: info@dottmarino.net
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